Erholung im Alltag – so geht’s!

Ein Viertel aller Deutschen fühlt sich im Alltag erschöpft, ausgebrannt, abgearbeitet und verbraucht.1 Ein Drittel der Befragten gibt außerdem an, dass sie Stress im Alltag gerne reduzieren möchten.2

Im Sport sind Regenerationszeiten selbstverständlich. Gerade im Profi-Sport gehören Physiotherapie, Eis-Tonne und Co. sogar zum Berufsalltag, um den Trainingserfolg zu garantieren. Aber warum ist das nur im Sport so? Warum integrieren wir Regeneration und Erholung nicht auch in unseren normal Büroalltag?

Im Folgenden erklären wir dir, warum das so wichtig ist und geben ein paar Tipps, wie du mehr Erholung in deinen Alltag bringst.

Warum Erholung wichtig ist.

Eigentlich ist es wie im Sport: Nehmen wir uns nicht genügend Regenerationszeit, so bleibt der Trainingserfolg aus und die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen steigt. Auch in unserem Berufsalltag kann sich übermäßiger Stress und zu wenig Erholung negativ auf unsere Erfolge auswirken. Wie sollen wir effektiv und effizient arbeiten, wenn wir uns plötzlich nicht mehr gut konzentrieren können, unruhig und unaufmerksam werden und uns einfach kraftlos fühlen? Durch andauernden Stress kann genau das passieren. Außerdem können neben psychischen Folgen, wie eine erhöhte Wahrscheinlichkeit zu Depressionen, Panikattacken und Burn-out auch körperliche Reaktionen, wie Bluthochdruck, Magen-Darm-Beschwerden, Diabetes und ein geschwächtes Immunsystem auftreten.

Genau wie Stress zeigt sich auch Erholung auf verschiedenen Ebenen. Auf körperlicher Ebene wirkt Erholung den negativen physiologischen Folgen von Stress entgegen und hilft dabei, den Körper nach einer anstrengenden Phase wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen. So wird oben genannten, stressbedingten Krankheiten vorgebeugt.
Auf emotionaler Ebene führt Erholung zu Gefühlen des Wohlbefindens, der Gelassenheit und der inneren Ruhe. Davon abgesehen, dass sich das verdammt gut anfühlt, können diese Emotionen als Puffer gegen psychische Ungleichgewichte, wie depressive Verstimmungen, wirken.
Und auch auf kognitiver Ebene haben Erholungsphasen positive Effekte: nehmen wir uns regelmäßig Zeit zur Erholung, fördert das assoziativ-gelockerte Denkprozesse. Wir kommen also gedanklich “vom Einen ins Andere”. Das fördert unsere Kreativität und die Fähigkeit des “Thinking outside the box”.

Damit auch du diese positiven Auswirkungen von Erholung spüren kannst, haben wir dir im Folgenden drei grundlegende Tipps zu Erholung zusammengefasst. Sie sind ein super Start, um erholter durchs Leben zu gehen.

So geht Erholung.

Was bedeutet Erholung für dich?

Es gibt viele Wege sich zu erholen. Egal ob Joggen oder auf der Couch lümmeln – alle Wege haben den gleichen positiven Entspannungs-Effekt. Wichtig ist hierbei das subjektive Empfinden von Erholung. Während ein 10km Lauf für den einen ein absolutes Highlight ist, löst nur der Gedanke daran bei anderen sämtliche negative Gefühle aus. Deshalb gilt es zu erkennen, welche Aktivitäten dir dabei helfen dich zu erholen.
Die folgenden vier Entspannungstypen dienen dir als kleine Hilfestellung. Dabei muss die Einteilung nicht absolut sein, vielleicht findest du dich auch in zwei oder noch mehreren Typen wieder.

Je nach Entspannungstyp(en) solltest du dir nun mindestens drei Aktivitäten aussuchen, die zu deiner eigenen Entspannung und Erholung beitragen. Dabei solltest du die Aktivitäten an deine alltägliche Belastung anpassen ganz nach der alten Zen-Weisheit “Meditiere 20 Minuten täglich. Es sei denn du hast keine Zeit, dann meditiere eine Stunde”. Je mehr Stress du auf der Arbeit oder im Privaten hast, umso mehr Aktivitäten bzw. längere Erholungszeiten gilt es einzuplanen. Wie und wo du diese am besten in deinen Alltag einbaust, erfährst du jetzt.

Wie integrierst du Erholung in deinen Alltag?

Um ein gesundes Verhältnis von An- und Entspannung aufrechtzuerhalten ist es wichtig, bewusst Phasen der Erholung in den Alltag zu integrieren. Oft scheint das mit sehr viel Aufwand und extra Zeit verbunden zu sein. Das muss aber nicht sein. Wir zeigen dir einfache Wege, wie du mehr Erholung in den Alltag einbauen kannst.

Erholungsphasen einplanen

Am besten du planst schon am Morgen ein, wann du dich wie und wo erholst. Statt den Terminkalender nur mit Terminen und Aufgaben zu füllen, trage auch Erholungsaktivitäten ein und behandle diese mit dem gleichen Verantwortungsbewusstsein wie die anderen Einträge. Notiere dir zum Beispiel “20 Minuten im Wald spazieren gehen” als Mittagspause oder “45 Minuten baden und lesen” direkt nach deinem Feierabend. LUI eignet sich hierfür besonders gut. Wie wäre es, wenn du dir hierfür eine eigene Aufgabenart “Erholung” anlegst? (Wie das geht zeigen wir dir hier. Außerdem solltest du dir natürlich auch eine passende Fälligkeit setzen, wann du deine Erholungsaktivität erledigt haben möchtest. Trage deine eigene Entspannung genauso in LUI ein, wie auch jeden anderen Termin oder Aufgabe.

Achtsam durch den Alltag

Manchmal sind extra Aktivitäten zum Entspannen gar nicht nötig. Schon indem du Dinge anders, nämlich achtsam, tust, kannst du dem Stress entfliehen und Entspannung erfahren. Dafür eignen sich besonders alltägliche Aktivitäten wie Zähne putzen, Wäsche machen oder in der Schlange warten. Versuche diese Dinge ganz bewusst zu tun, mit deiner ganzen Aufmerksamkeit. Statt in Gedanken über den anstehenden Termin zu grübeln oder das Abendessen zu planen, kannst du zum Beispiel beim Wäscheaufhängen darauf achten, wie sich die verschiedenen Stoffe anfühlen, ihre Farben betrachten und den frischen Duft wahrnehmen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit im Alltag nicht nur Stress reduziert, sondern auch psychischen Krankheiten vorbeugt.3 Mehr Informationen zum Thema Achtsamkeit im Alltag und findest du hier.

Ein bisschen Urlaub im Alltag

Im Urlaub ist es natürlich einfacher sich zu erholen. Vor allem weil viele alltägliche Verpflichtungen wegfallen, aber auch weil wir bewusst Dinge tun, die uns entspannen. Indem du Urlaubsaktivitäten in den Alltag zuhause integrierst, holst du dir ein kleines bisschen Urlaub und die damit verbundene Entspannung nach Hause. Wenn du im Urlaub z.B. gerne Bücher liest, spazieren gehst oder ausgiebig frühstückst, dann versuche diese Aktivitäten auch in deinen normalen Alltag zu integrieren. So verlängert sich außerdem der Erholungseffekt nach dem Urlaub.

Bewegt durch den Tag

Egal ob spazieren, joggen, Fahrrad fahren oder Kraftsport– Bewegung tut gut – besonders an der frischen Luft. Damit tankst du nicht nur deine Energiereserven auf. Durch die Bewegung werden die Blut- und Sauerstoffversorgung angeregt, die grauen Zellen im Gehirn besser vernetzt und wir werden geistig fit und kreativ. Daneben dient Sport auch als Ablenkung: Du kannst deine Gedanken von Arbeit und Stress wegbringen und dich ganz auf dich und deinen Körper konzentrieren. Ein dritter Grund: Während regelmäßiger sportlicher Aktivitäten trainiert der Stoffwechsel die Ausschüttung von Stresshormonen. Das stärkt die Stressresistenz und sorgt dafür, dass wir in brenzligen Situationen besser die Ruhe bewahren können.

Einfach mal nichts planen

Spontan das Lieblingsessen kochen, ein ausgiebiges Bad mit der Lieblings-Serie oder sich kurzfristig mit der besten Freundin / dem besten Freund verabreden. Auch das ist eine Form der Erholung. Doch für Spontanität und Kurzfristigkeit ist in unserem Alltag meistens nicht sehr viel Platz. Deshalb solltest du dir ungeplante Zeiten in deine Woche “einplanen”. Nimm dir einen Abend/Tag in der Woche – nicht am Wochenende – an dem du dir gar nichts vornimmst. So bist du dann flexibel und kannst dich ganz spontan entscheiden auf was du gerade Lust hast. Egal ob du in diesem Moment am liebsten Sport machst, ein bestimmtes Essen kochst oder einfach früh schlafen gehen willst, dir stehen alle Optionen offen.

Wie machst du richtig Urlaub?

Oft rechtfertigen wir die fehlende Erholung im Alltag mit dem nächsten Urlaub. “Jetzt powere ich noch durch und im Urlaub erhole ich mich dann”. Manchmal bleibt der erhoffte Erholungseffekt im Urlaub aber leider aus oder verfliegt schon in den ersten Tagen zurück in der Heimat. Wir geben dir zwei Tipps, um im Urlaub wirklich zu entspannen und den Erholungseffekt zu verlängern.

Vorurlaubs-Stress vermeiden.

Mal ehrlich, wer hat das nicht auch schonmal erlebt? Der Urlaub steht vor der Tür und kaum ist er da, ist man krank. Wir haben uns noch einmal extra viel Stress gemacht, sodass alle offenen Aufgaben vor dem Urlaub erledigt sind, schon einiges vorgearbeitet ist und die Kolleg*innen möglichst wenig für uns übernehmen müssen. Und dafür bekommen wir dann im Urlaub die Quittung. Der Stress, den wir uns in der Zeit vor dem Urlaub machen, überschattet unsere körperliche und psychische Überlastung – für einen kurzen Zeitraum funktionieren wir einfach nur. Sobald der Körper dann aber in einen Ruhezustand übergeht, bemerken wir, was wir ihm eigentlich angetan haben. Das Immunsystem ist durch den langanhaltenden und intensiven Stress geschwächt, weshalb wir anfälliger für Krankheiten sind. Die ersten Tage im Sommerurlaub, verbringen wir dann vielleicht eher beim Hotel-Arzt als am Strand mit Sonne und Meer. Um diesen Vorurlaubs-Stress zu vermeiden, sollte man am besten bereits ein paar Tage vor dem Urlaub genau priorisieren, was dringend noch vorher erledigt werden muss und was auch noch nach dem Urlaub abgearbeitet werden kann. Die meisten Arbeiten laufen schließlich nicht weg und warten auch nach dem Urlaub noch auf dich. 😉

Viele kleine, statt ein großer.

Es gibt zwei Aspekte, die eher für viele Kurzurlaube als für einen großen Jahresurlaubs sprechen: “Der heißersehnte Sommerurlaub steht bevor. 3 Wochen Sonne, Strand und Meer. Da muss einfach alles PERFEKT sein.” Und genau darin liegt das Problem. Häufig ist die Vorfreude auf den Urlaub so groß, wie auch die Erwartungen an diesen. Doch den perfekten Urlaub gibt es leider nur sehr selten. Die dreiwöchige Auszeit, die unsere Energiereserven für das restliche Jahr auffüllen sollte, wird dann zu einer Mischung aus Enttäuschung und Traurigkeit. Wir können den Urlaub nicht wirklich genießen und der gewünschte Erholungs-Effekt tritt auch nur bedingt ein. Nach dem Urlaub kommst du zwar erholt und entspannt wieder auf der Arbeit an, doch spätestens nach vier Wochen ist diese Entspannung vollkommen verflogen4. Zahlreiche Studien bestätigen, dass der Erholungseffekt nach einem Urlaub spätestens nach vier Wochen wieder abgeklungen ist, häufig wird sogar nur von einer Woche berichtet. Dabei ist dies unabhängig von der Dauer deines Urlaubs – die Erholung verfliegt nach einem dreiwöchigen Jahresurlaub genauso schnell, wie nach einem fünftägigen Kurzurlaub. Mit diesem Hintergrundwissen ist die Rechnung also eigentlich ganz einfach: Teilst du dir deine Urlaubstage in 6 kleinere Urlaube auf, so kannst du im Jahresüberblick mit 6-24 Wochen Erholungszeit rechnen. Wenn du dich allerdings für den dreiwöchigen Jahresurlaub entscheidest, so wirst du vermutlich nur Urlaubstage für zwei weitere Kurzurlaube übrighaben. Damit verringerst du deine Erholungszeit auf 3-12 Wochen pro Jahr. Viele kleine Urlaube können dir also im Jahresüberblick das Doppelte an Erholung bringen. Aber natürlich gilt auch hier herauszufinden, was für dich persönlich am besten ist. Vielleicht kannst du im nächsten Urlaub bewusst darauf achten, wie lange der Erholungseffekt anhält und ob sich eine Veränderung in Sachen Kurz- oder Jahresurlaub lohnen könnte. Was wir dir mit unserem Beitrag zeigen wollten? Erholung gehört zu einem Berufsalltag genauso wie Arbeit. Denn nur so kannst du eine gesunde Work-Life-Balance aufrechterhalten und dich physisch und psychisch wohl fühlen. Wir haben dir nun viele Tipps gegeben und erklärt, warum Erholung im Alltag so wichtig ist. Nun liegt es an dir – mach den ersten Schritt: Finde deinen Erholungstyp heraus, nimm dir deine LUI-App zur Hand und trage dir deine ersten Erholungsaktivitäten für diese Woche ein.

1 Forsa. (2020). DAK Urlaubsreport. Abgerufen unter https://www.dak.de/dak/download/umfrageergebnisse-2320092.pdf

2 Statista (2019). Welche der folgenden Aussagen zum Thema Stress treffen auf Sie persönlich zu? [Data set]. Abgerufen von https://de.statista.com/prognosen/962204/umfrage-in-deutschland-zu-aussagen-ueber-stress

3 Khoury ,B., Sharma, M., Rush, S.E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness Based Stress Reduction for Healthy Individuals: A Meta-Analysis. Journal of Psychosomatic Research, doi:10.1016/j.psyschores.2015.03.009

4 Kühnel, J., & Sonnentag, S. (2010). How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out vacation effects. Journal of Organizational Behavior, doi: 10.1002/job.699